科学锻炼身体的方法如何科学进行体育锻炼

 时间:2020-07-19  贡献者:caisheng.net

导读:锻炼身体最简单的方式就是运动 那么体育运动有,科学锻炼身体的方法如何科学进行体育锻炼生命在于运动。在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上,我 们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。下面,就进行科学的体 育锻炼

锻炼身体最简单的方式就是运动 那么体育运动有
锻炼身体最简单的方式就是运动 那么体育运动有

科学锻炼身体的方法如何科学进行体育锻炼生命在于运动。

在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上,我 们应该科学地制定符合自身特点的锻炼计划。

下面,就进行科学的体 育锻炼这个问题谈谈几点看法。

为了使锻炼收到良好的效果,应合理安排锻炼的时间、内容及 方法。

计划的制定应包括:选择有益的锻炼内容,合理安排锻炼的次 数、时间和运动负荷,列出注意事项等。

(1)选择有益的锻炼内容:锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目 的去选择。

如为了提高心肺功能和发展耐力素质,可选择走、跑、跳 绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。

为了增强肌肉力量,促进肌肉发 达、体形健美,可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练 习。

(2)锻炼的次数:锻炼的次数是指每周锻炼的次数。

安排每周至 少锻炼 3~4 次,即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长 一些。

此外,在锻炼时可进行自我监督,身体出现异常时应及时调整 运动负荷或者停止锻炼。

(3)锻炼的时间:每次锻炼持续的时间,一般为 20~60min。

锻 炼时间与运动负荷有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻

炼的时间应相对长一些。

每次锻炼的程序安排如下:首先做准备活动 10 min,然后再进行慢跑有氧运动 20 min(心率达到 110~130 次/ min), 接着做柔软体操 5 min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐 5 min,最 后 10 min 做放松体操及走步等活动。

(4)运动负荷:一般常用运动中的心率来测定运动负荷。

一个做 法是用 220(或 200)减年龄,作为运动中心率数。

但比较精确的是采 用最大心率的 60%~90%作为运动中适宜心率,相当于 57%~78%的最 大耗氧量的心率值。

健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的 60%~ 90%。

制定体育锻炼计划,应以体育锻炼的各项原则为依据。

内容应 包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。

锻炼的内容应合理搭配,内 容应与体育课的内容相结合,与自己的爱了和特长相结合,科学地安 排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间。

课外安排以球类为 主的练习项目,另外安排一些身体素质练习等。

要想获得好的锻炼效果,必须按照科学的锻炼方法进行练习。

锻炼身体的方法很多,可根据自身的体质和健康状况进行选择。

练习 法可分为:重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

(1)重复练习法:重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下, 按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

(2)变换练习法:变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进 行练习的方法。

采用变换练习法,可以提高中枢神经系统的灵活性, 发展身体的调节能力和适应能力。

(3)循环练习法:循环练习法是根据身体锻炼的需要,确定循环 练习的各项练习内容,在一次练习中依次循环进行练习的方法。

这种 练习方法,可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足,使各 练习之间的作用互相补充,有利于身体的全面发展。

(4)确定运动负荷的方法:运动负荷包括负荷强度和负荷量,无 论以哪种体育方式进行健身是健美,适宜的运动负荷是非常关键的, 在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。

在一组或是一次运动后,立即测定 自己的心率,以此来确定运动负荷的大小,一般认为:180 次/min 以 上为大负荷运动;150 次/min 为中等负荷运动;130/min 以下为低负荷 运动。

②基础心率测定法。

在运动前及运动后的第二天分别测定自己 的基础心率(早晨醒后立即测定自己的心率三次,取平均心率),然后 进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。

要想达到锻炼 健身的目的,必须有一定的运动负荷做保证。

一般人在进行体育运动 时,应有一定的疲劳感,表现为呼吸、心跳加快,出汗等,这是比较 适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。

在运动期间, 根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉,来监测运动负荷。

(1)锻炼前应做好充分的准备活动。

准备活动不但能使基础体 温升高,肌肉深部的血液循环增加,肌肉的应激性提高和关节柔韧性 增强等,也能减少锻炼前的紧张感和压力,在很大程度上预防损伤的 发生。

(2)锻炼后做好放松活动根据不同的运动项目进行针对性的放松,可以防止锻炼后出现 的肌肉酸痛,有助于解除精神压力。